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Les 10 commandements
- 1- Le sommeil
Pour être dans les meilleures dispositions le jour J, il est essentiel d'avoir passé une bonne nuit.
Pour cela, éviter de changer les habitudes en se couchant trop tôt ou trop tard et privilégier la relaxation (lecture, silence, infusion) au stress (caféine, internet, bruit).
- 2- L'alimentation
- départ le matin : jus de fruit, café, thé ou chocolat, pain, miel ou confiture, céréales
- départ l'après midi : repas de midi léger en évitant les crudités, les graisses, les sauces...
- course à étapes : pâtes ou pommes de terre à l'eau, jambon, oeufs, gâteau de riz ou semoule, yaourt, fruits.
Il faut savoir que les féculents ne sont pas indispensables le jour de la course (sauf course à étapes) puisqu'il faut plusieurs jours d'assimilation par l'organisme.
Une bonne alimentation permet aussi d'être au top le jour de la compétition.
Veiller à respecter la règle bien connue des 3 heures (manger 3 heures avant le départ) pour démarrer la compétition en ayant complètement digéré.
Comme pour le sommeil, inutile de boulverser les habitudes et manger ce qui vous convient le mieux en respectant toutefois certains principes :
- 3- Pas de règlage de dernière minute
Pour éviter toute déconvenue pendant la course, il faut absolument éviter les règlages ou changements de dernière minute (hauteur de selle, cales, freins...). Ces modifications doivent être apportées les jours précédents et rodées lors des dernières sorties.
- 4- La check-list
- licence
- casque
- chaussures
- bidons
- ravitaillement
- gants
- lunettes
- tenue (adaptée à la météo)
- accessoires (roues...)
- tenue de change
- vélo, bien sûr (propre, bien sûr aussi et en état de marche puisque vous avez respecté le 3ème commandement).
Avant le départ pour le lieu de la course, s'assurer de ne rien oublier :
- 5- Arriver tôt
Afin d'éviter tout stress avant le départ de la course, prévoir de partir suffisamment tôt pour parer aux imprévus.
Arriver au moins 1 heure avant le départ.
- 6- L'échauffement
- échauffement progressif (accélérer l'allure sur 15 min)
- déblocage (2 ou 3 sprints coursts et violents)
- seuil (allure course 5 à 10 min)
- retour au calme (10 min tranquille jusqu'à l'appel).
L'échauffement se fait en groupe, avec les coéquipier(e)s et se termine juste avant l'appel.
Si le 4ème commandement est respecté vous avez le temps de reconnaître le circuit (si la longueur le permet) en vous échauffant, ce qui vous permettra de repérer les trajectoires, les pièges à éviter (dangers, vent, état de la route...).
L'échauffement se déroule en 4 phases (40 min environ) :
- 7- Rouler devant
Une fois le départ de la course donné, il faut se placer rapidement dans le premier tiers du peloton pour éviter les chutes, les coups de frein, et être prêt à sauter dans les échappées. C'est en tête de peloton qu'on fait le moins d'efforts, à l'arrière ont fait l'élastique et des relances inutiles.
- 8- S'alimenter en course
- boire au moins 1 bidon d'eau (500ml) par heure (et plus en cas de chaleur)
- manger régulièrement (pâte de fruit, gel énergétique) dans les parties les plus calmes du circuit
Il n'est pas toujours évident de manger en course, les boissons énergétiques ont l'avantage de permettre un apport glucidique régulier plus aisé.
Sur un effort qui dure plus d'une heure, il est primordial de s'alimenter et surtout de boire afin de maintenir les performances :
- 9- La décontraction
Après la course, il est important de rouler une quinzaine de minute à allure tranquille pour décontracter les muscles et évacuer les toxines. Ce moment est primordial pour mieux récupérer et surtout pouvoir enchaîner d'autres efforts (courses à étapes).
- 10- La récupération
L'organisme ayant dépensé beaucoup d'énergie, il faut refaire les stocks au plus vite.
La faculté d'assimilation est optimale dans l'heure qui suit l'effort, c'est pourquoi après la course il faut prévoir un casse-croûte essentiellement constitué de protéines (reconstruction du muscle) et de sucres lents (stock de glycogène). Eviter les sucreries qui apportent des sucres rapides, inutiles après l'effort, qui vont être stockés en graisses.
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